يعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الإنسان لبناء عظام وأسنان قوية، ولتعزيز صحة القلب والعديد من العضلات الأخرى في الجسم.

يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشاكل صحية مثل نقص السكر في الدم وهشاشة العظام وغير ذلك، يعد الحليب أو منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم، ولكن بعض الناس لديهم حساسية من الحليب  أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يفضلون شرب الحليب، نتعرف في هذا التقرير على بعض مصادر الكالسيوم للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

 الكالسيوم

 يُنصح البالغون باستهلاك ما لا يقل عن ألف ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. 

يمكن أن يكون هناك تغيير طفيف في الكمية العادية حسب العمر والجنس. 

 النساء يحتجن إلى كالسيوم أكثر من الرجال، نظرًا لأن الحليب هو المصدر الرئيسي للكالسيوم، فأنت بحاجة إلى البحث عن مصادر أخرى للكالسيوم لتجنب ظهور نقص كالسيوم الدم.

 أطعمة تساعدك على تلبية متطلباتك اليومية من الكالسيوم: 

1. المكسرات

تعتبر المكسرات واحدة من أعلى مصادر الكالسيوم ، واللوز يحتوي على معظم الكالسيوم. 

تشير العديد من المجلات الطبية إلى أن كوبًا واحدًا من اللوز يحتوي على حوالي 385 مجم من الكالسيوم، كما أنها مليئة بالألياف والدهون الصحية. 

يحتوي اللوز أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.

2. الخضراوات الورقية الخضراء

كذلك تعتبر الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والكرنب، إلخ.مصدر آخر كبير للكالسيوم حيث أظهرت الدراسات أن تناول الكرنب الأخضر يمكن أن يزيد من تناول الكالسيوم بنسبة 21% . ليس الكالسيوم فحسب ، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد وحمض الفوليك.

3. التين

أظهرت العديد من الدراسات أن التين يحتوي على 70 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين K ، وهما من أهم المغذيات الدقيقة لصحة العظام كذلك يعتبر التين غني بالألياف ومضادات الأكسدة .

4. الفول والعدس

الفول والعدس ذات قيمة غذائية عالية. تحتوي على مادة مليئة بالألياف والبروتين والمغنيسيوم وحمض الفوليك والزنك والبوتاسيوم.

5. البذور

تعد بذور السمسم مصدرًا عاليًا للكالسيوم الذي يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي. حوالي 100 جرام من بذور السمسم توفر 97٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية. تحتوي البذور أيضًا على المغنيسيوم والحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم. تشمل البذور الأخرى الغنية بالكالسيوم الكرفس وبذور الشيا.

في حين أن هذه مصادر طبيعية وصحية للكالسيوم، تأكد من التواصل مع خبير التغذية الخاص بك لتجنب الحساسية أو المضاعفات الصحية الأخرى