الكرياتين هو مركب كيميائي يوجد طبيعيا في جسم الإنسان، ويتوافر بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، ويُعد من المكملات الغذائية الشائعة التي يستخدمها الرياضيون لتحسين الأداء البدني وزيادة الكتلة العضلية.
يُشارك الكرياتين في إنتاج الطاقة داخل العضلات، حيث يتم تخزين حوالي 95% منه في العضلات الهيكلية. ويُعتبر من أبرز مكونات مكملات الرياضة المنتشرة في الولايات المتحدة. ويبدو أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من الكرياتين في الجسم يحققون استفادة أكبر عند استخدامه مقارنةً بمن لديهم مستويات مرتفعة مسبقا.
- الاستخدامات الشائعة للكرياتين
تحسين الأداء البدني: يُستخدم على نطاق واسع لتعزيز القدرة على التمارين الرياضية عالية الكثافة مثل القفز، التجديف، وكرة القدم.
زيادة الكتلة العضلية: يُعزز من نمو العضلات وقوتها عند استخدامه بالتزامن مع التمارين الرياضية.
التعب وتشنجات العضلات: يُستخدم للمساعدة في الحد من أعراض التعب العضلي والتشنجات.
التصلب المتعدد والاكتئاب: يُستخدم في بعض الحالات العصبية مثل التصلب المتعدد والاكتئاب، وإن لم تثبت الدراسات فاعليته بشكل قاطع.
اضطرابات استقلاب أو نقل الكرياتين: أظهرت الدراسات أن تناول الكرياتين يمكن أن يرفع مستوياته في الدماغ لدى بعض الحالات الوراثية النادرة مثل نقص إنزيم GAMT أو AGAT.
- فعالية الكرياتين وفقا للأدلة
فعالية محتملة:
الأداء الرياضي: يُظهر تحسنا معتدلا في الأداء الرياضي في رياضات مثل التجديف والقفز وكرة القدم.
زيادة القوة العضلية: لوحظ تحسن في القوة العضلية لدى البالغين من جميع الأعمار.
فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا): أظهر فاعلية في تقوية العضلات لدى كبار السن، خاصة عند دمجه مع تمارين المقاومة.
غير فعال على الأرجح:
مرض التصلب الجانبي الضموري (ALS): لم يُثبت أنه يُبطئ تقدم المرض أو يُحسن البقاء على قيد الحياة.
مرض هنتنغتون: لم يُظهر فعالية في تحسين الأعراض.
هشاشة العظام (نقص الكتلة العظمية): لا يُبطئ أو يُقلل من فقدان العظام.
- الآثار الجانبية
عند تناوله عن طريق الفم:
الكرياتين آمن على الأرجح لمعظم الأشخاص عند استخدامه بجرعات مدروسة، مثل:
25 غراما يوميا لمدة تصل إلى 14 يوما.
4-5 غرامات يوميا لمدة تصل إلى 18 شهرا.
حتى 10 غرامات يوميا لفترة تصل إلى 5 سنوات.
الآثار الجانبية المحتملة:
جفاف، اضطراب في المعدة، وتشنجات عضلية.
عند وضعه على الجلد:
لا توجد معلومات كافية تؤكد أمانه أو فعاليته الموضعيّة، وقد يسبب تهيجا واحمرارا وحكة.
- التحذيرات والاحتياطات الخاصة
الحمل والرضاعة: لا تتوفر بيانات كافية، لذا يُنصح بعدم استخدامه خلال هذه الفترات.
الأطفال: يُعتبر آمنًا عند استخدامه لفترة قصيرة بجرعات محددة حسب العمر والوزن.
اضطراب ثنائي القطب: قد يؤدي الكرياتين إلى تفاقم نوبات الهوس.
أمراض الكلى: قد يُسهم في تدهور وظائف الكلى لدى المصابين بأمراض كلوية.
مرض باركنسون: قد يؤدي استخدام الكرياتين مع الكافيين إلى تفاقم الأعراض.
- التفاعلات الدوائية
حتى الآن، لا توجد معلومات كافية حول التفاعلات المحتملة للكرياتين مع أدوية أو مكملات أخرى. ومع ذلك، يُفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء استخدام أي مكمل غذائي.
- الجرعات الموصى بها
يوجد الكرياتين طبيعيًا في اللحوم والمأكولات البحرية، كما أنه عنصر رئيسي في مكملات الأداء الرياضي.
الجرعة المعتادة في المكملات:
جرعة تحميل: تصل إلى 20 غراما يوميا لمدة 7 أيام.
جرعة صيانة: من 2.25 إلى 10 غرامات يوميا لمدة تصل إلى 16 أسبوعا.
ملاحظة: يجب استشارة مختص رعاية صحية لتحديد الجرعة والنوع المناسب حسب الحالة الصحية للفرد.