يعد زيت السمك ، المعروف أيضا باسم أوميغا-3، من أكثر المكملات الغذائية استخداما حول العالم. وغالبا ما يُسوَّق على أنه مفيد للقلب، والمزاج، والمفاصل، والصحة العامة.
لكن السؤال الأهم: متى يكون مفيدا فعلا؟ ومتى لا؟
ما هو زيت السمك؟
يُستخرج زيت السمك من الأسماك الدهنية مثل:
السلمون
السردين
التونة
الرنجة
الماكريل
وهو غني بأحماض دهنية أساسية تُسمى أوميغا-3، وأهمها:
EPA
DHA
هذه الدهون تدخل في تركيب أغشية الخلايا وتساعدها على:
المرونة
التواصل السريع
العمل بكفاءة، خصوصا في الدماغ والعينين
وبما أن الجسم لا يُنتج كميات كافية منها، فلا بد من الحصول عليها من الغذاء أو المكملات.
كيف تُصنع مكملات زيت السمك؟
بعد صيد الأسماك:
تُسخن وتُضغط لاستخراج الزيت
يُنقّى لإزالة المعادن الثقيلة (مثل الزئبق)
قد يُركّز لزيادة محتوى EPA وDHA
يُعبأ في كبسولات أو زجاجات
بعض الأنواع تُعالج لتقليل الطعم والرائحة السمكية.
زيت السمك وصحة القلب
أوميغا-3 معروفة بدورها في:
خفض الدهون الثلاثية في الدم
ماذا تقول الدراسات؟
تحليل ضخم عام 2023 شمل 90 تجربة سريرية وأكثر من 72 ألف شخص
أظهر أن:
الجرعات الأعلى تعطي تأثيرا أكبر
خفض الدهون الثلاثية يتطلب أكثر من 2 غرام يوميًا من EPA+DHA
الانخفاض يتراوح بين 15–30%
ملاحظة مهمة:
كبسولة مكتوب عليها 1000 ملغ لا تعني 1000 ملغ أوميغا-3
غالبا تحتوي فقط على 300 ملغ EPA+DHA
دواء موصوف طبيا
تجربة عام 2018 استخدمت 4 غرامات يوميا من EPA النقي
منعت نوبة قلبية واحدة لكل 21 شخصا خلال 5 سنوات
هذا المنتج دوائي وليس مكملا عاديا
في أستراليا، أصبح هذا الدواء (Vazkepa) متوفرا بوصفة طبية منذ 2024.
للأشخاص الأصحاء:
الأدلة على أن المكملات تمنع الجلطات أو النوبات القلبية ضعيفة.
زيت السمك وآلام المفاصل
لأوميغا-3 تأثير مضاد خفيف للالتهاب.
في حالات مثل:
التهاب المفاصل الروماتويدي
يمكن أن:
يقلل التيبّس الصباحي
يخفف ألم المفاصل
لكن بشرط:
جرعة عالية وثابتة: حوالي 2.7 غرام EPA+DHA يوميا
لمدة 8–12 أسبوعا
أي ما يعادل نحو 9 كبسولات يوميا من الأنواع العادية
هل يحسّن زيت السمك المزاج؟
بعض الدراسات تشير إلى:
فائدة بسيطة في الاكتئاب السريري
خصوصا مع:
منتجات غنية بـ EPA
عند استخدامها بجانب مضادات الاكتئاب
مراجعة عام 2019:
شملت 26 دراسة
أظهرت تحسنا طفيفا بجرعات تصل إلى 1 غرام يوميا
منتجات DHA وحدها لم تُظهر فائدة واضحة
لا يوجد دليل قوي على أن زيت السمك:
يحسّن المزاج لدى الأصحاء
أو يمنع الاكتئاب
ما الجرعة الآمنة؟
آمن لمعظم الناس حتى 3 غرامات يوميا
آثار جانبية محتملة:
طعم سمكي
غثيان خفيف
إسهال
الجرعات العالية (الدوائية):
قد تزيد خطر:
اضطراب ضربات القلب
النزيف
ويجب تناولها تحت إشراف طبي
الخلاصة: هل تحتاجه فعلا؟
توصي مؤسسة القلب بـ:
تناول 2–3 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيا
ما يوفر 250–500 ملغ أوميغا-3 يوميا
إذا كنت لا تأكل السمك:
يمكن لمكمل زيت السمك (أو زيت الطحالب للنباتيين) أن يكون مفيدا
إذا كنت تعاني من:
ارتفاع الدهون الثلاثية
أمراض قلب
التهاب مفاصل التهابي
فقد تستفيد لكن الجرعة والنوع مهمان
لمعظم الناس:
السمك الحقيقي يبقى الخيار الأفضل والأكثر أمانا وفائدة غذائية.
