تعاني نسبة كبيرة من النساء من آلام الدورة الشهرية، المعروفة طبياً باسم Dysmenorrhea، وهي حالة شائعة جداً خاصة بين الشابات.

وتشير الإحصاءات إلى أن نحو 9 من كل 10 نساء تتراوح أعمارهن بين 13 و25 عاماً يعانين من آلام الدورة الشهرية بشكل منتظم. وغالباً ما تكون هذه الآلام قوية لدرجة تجعل ممارسة الرياضة تبدو أمراً صعباً أو غير ممكن.

لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن ممارسة الرياضة قد تساعد في تخفيف هذه الآلام بدلاً من تجنبها.

ما أسباب آلام الدورة الشهرية؟

يوجد نوعان رئيسيان من آلام الدورة الشهرية:

1. عسر الطمث الأولي

وهو النوع الأكثر شيوعاً، ويظهر على شكل تقلصات مؤلمة في أسفل البطن.

ويرتبط هذا النوع بزيادة إنتاج مركبات تسمى Prostaglandins، وهي مواد يفرزها الجسم عندما يبدأ بطانة الرحم بالتفكك خلال الدورة الشهرية.

وتسبب هذه المركبات عدة أعراض، منها:

تقلصات الرحم

ألم في الظهر أو الساقين

اضطرابات في الجهاز الهضمي

2. عسر الطمث الثانوي

يحدث هذا النوع نتيجة مشكلات صحية في الحوض.

ومن أبرز أسبابه مرض Endometriosis، وهو حالة تنمو فيها أنسجة تشبه بطانة الرحم في أماكن أخرى من الجسم، ما قد يسبب ألماً شديداً ومشكلات في الخصوبة.

هل تساعد الرياضة في تقليل الألم؟

تشير العديد من الدراسات إلى أن النشاط البدني المنتظم قد يقلل من شدة آلام الدورة الشهرية ومدة استمرارها.

فوفق دراسة أجريت عام 2019، يمكن للرياضة أن تقلل شدة الألم بمعدل 2.5 نقطة على مقياس الألم من 0 إلى 10.

وتعد هذه النتيجة أفضل من بعض الطرق المنزلية الشائعة مثل استخدام الكمادات الحرارية.

كما تشير دراسة أخرى إلى أن ممارسة التمارين الهوائية قد تقلل مدة الألم بأكثر من 12 ساعة.

وبما أن أشد آلام الدورة تحدث عادة خلال أول 48 ساعة، فإن تقليل المدة بنسبة تقارب 25% يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في حياة كثير من النساء.

ما أفضل التمارين لتخفيف آلام الدورة؟

تشير معظم الأبحاث إلى أن عدة أنواع من التمارين قد تساعد في تخفيف الألم، أبرزها:

التمارين الهوائية

تشمل:

ركوب الدراجة

السباحة

الجري الخفيف

هذه التمارين تزيد من معدل التنفس وضربات القلب، ما يساعد في تحسين الدورة الدموية وتخفيف التقلصات.

تمارين القوة

بعض الدراسات تشير إلى أن تمارين القوة الثابتة قد تكون فعالة للغاية، مثل:

تمرين البلانك

التمارين التي تعتمد على تثبيت العضلات لفترة

تمارين الاسترخاء والتمدد

وجدت دراسات حديثة أن تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي، والتي تعتمد على شد العضلات ثم إرخائها، يمكن أن تقلل الألم بشكل ملحوظ.

كما أن الجمع بين هذه التمارين والتدليك الذاتي قد يعطي أفضل النتائج.

اليوغا

تعد Yoga خياراً جيداً خاصة للنساء اللواتي يعانين من آلام مرتبطة بحالات صحية مثل بطانة الرحم المهاجرة.

كم مرة يجب ممارسة الرياضة؟

تشير مراجعة علمية حديثة إلى أن ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً يمكن أن تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية.

وتوصي الدراسات بـ:

ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل

الاستمرار لمدة ثمانية أسابيع أو أكثر

كما تشير الأبحاث إلى أن ممارسة 90 دقيقة من الرياضة أسبوعياً قد تكون طريقة فعالة لتقليل الألم.

ومن الملاحظ أن التحسن قد يبدأ بالظهور بعد أربعة أسابيع فقط من الانتظام في التمارين.

تشير الأدلة العلمية إلى أن الرياضة قد تكون وسيلة فعالة لتخفيف آلام الدورة الشهرية.

سواء كانت التمارين خفيفة مثل اليوغا أو أكثر نشاطاً مثل التمارين الهوائية، فإن النشاط البدني المنتظم يمكن أن:

يقلل شدة الألم

يختصر مدة الأعراض

يحسن الصحة العامة

ومع ذلك، إذا ظهرت أعراض غير معتادة أو آلام شديدة خارج فترة الدورة، فمن الأفضل استشارة الطبيب للحصول على تشخيص دقيق.