يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر، وهو هرمون يفرزه الجسم بشكل طبيعي استجابةً للمواقف الضاغطة والخطرة، ويلعب دورا محوريا في تنشيط آليات الدفاع واليقظة، إلا أن الإفراط المزمن في إفرازه يؤدي إلى اضطرابات صحية مثل القلق، وزيادة الوزن، واضطرابات النوم، وحتى اختلالات في وظائف المناعة والجهاز العصبي.
- أطعمة ترفع الكورتيزول
تتسبب بعض الأطعمة في رفع مستوى الكورتيزول بشكل ملحوظ وعلى رأسها:
المشروبات الغازية والعصائر المحلاة
الكربوهيدرات المكررة
الإفراط في استهلاك الكافيين
فعند ارتفاع نسبة السكر في الدم، يطلق الجسم الكورتيزول لتنظيم هذا الارتفاع، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من التوتر والخلل الهرموني.
- نظام غذائي مضاد للالتهاب.. وصفة غذائية لخفض التوتر
يوصي خبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على:
الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب
الأفوكادو والشوكولاتة الداكنة
الأطعمة الغنية بأوميغا 3: مثل السلمون والجوز وبذور الكتان
الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة كالتوت
تؤكد خبيرة التغذية كاثلين لوبيز أن نقص الأحماض الأمينية والدهون الصحية والفيتامينات يؤثر سلبا على الجهاز العصبي، مما يزيد من إفراز الكورتيزول، وتشير إلى أن النظام الغذائي الأمريكي التقليدي يفتقر لهذه العناصر، مما يجعل اعتماد الأطعمة الكاملة والخالية من المعالجة خيارا ضروريا.
- النظام الغذائي المتوسطي سلاح طبيعي ضد التوتر
توصي الدكتورة كارولين ويليامز باتباع النظام الغذائي المتوسطي، الغني بالأسماك والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، لما له من تأثير فعّال في خفض مستويات التوتر المزمن وتنظيم إفراز الكورتيزول.
- نمط حياة متوازن لخفض الكورتيزول
لا تقتصر الاستراتيجية على التغذية فقط، بل تشمل أيضا:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المريح ليلاً
ممارسة تمارين التنفس العميق
تؤكد الأبحاث أن هذه العوامل مجتمعة تساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم إفراز الكورتيزول، مما يحسّن الصحة الجسدية والعقلية.
وصفات صحية تساعد على تقليل التوتر
إليك مجموعة من الوصفات المعززة للصحة والهادفة إلى خفض مستويات الكورتيزول:
1. عصير التوت الأخضر:
يتكوّن من التوت المجمد، الزبادي اليوناني قليل الدسم، السبانخ، عصير البرتقال، والموز الطازج، يمنح هذا العصير طاقة طبيعية ويزود الجسم بمضادات الأكسدة المهمة.
2. كينوا مقلية بالدجاج:
طبق غني بالبروتين والخضروات، يحتوي على زيت السمسم، أفخاذ الدجاج، فلفل أحمر، بصل أخضر، كينوا مطبوخة، فول صويا، بيضة، وصلصة صويا خالية من الغلوتين ومنخفضة الصوديوم.
3. كوسا تاكو في مقلاة:
وجبة متوازنة تعتمد على اللحم البقري قليل الدهن، الكوسا، البصل الأخضر، الفاصوليا السوداء، الذرة، والطماطم المشوية بدون ملح، مع توابل التاكو الصحية.
4. سلمون بالعسل والصويا مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء:
طبق شهي وغني بأحماض أوميغا 3 والألياف والفيتامينات، يعزز صحة القلب ويقلل التوتر ويحسّن المزاج.