يعاني الكثيرون مع بداية الشتاء من إرهاق مزمن، مزاج متوتر، ونزلات برد متكررة . هذا النمط الشائع، كما توضح الطبيبة النفسية إيرينا كراشْكينا من عيادة “ميديتسينا” (عيادة الأكاديمي رويتبرغ)، يرتبط بما تسميه “الميكروسترس”، أي الضغوط الصغيرة المتكررة التي تراكم آثارها على الجسم.

كيف يؤدي الميكروسترس إلى إضعاف المناعة؟

تشرح الطبيبة أن ضغوط الحياة اليومية، وإن بدت صغيرة تشكّل عبئاً مستمراً على الجهاز العصبي والجسم، ومنها:

الطريق الطويل في وسائل النقل المزدحمة

الخروج إلى الشارع البارد

المواعيد النهائية في العمل

ضجيج المكتب

الإشعارات المتواصلة على الهاتف

القلق من نهاية العام

إغلاق المشاريع والالتزامات

هذه العوامل ترفع مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. وعندما يستمر ارتفاعه لفترة طويلة فإنه:

يزيد العمليات الالتهابية في الجسم

يضعف نشاط الخلايا التائية (T-lymphocytes)

يخفّض فعالية الإنترفيرونات

يقلل قدرة الجهاز المناعي على محاربة الفيروسات

ولهذا، حتى مع التغذية الجيدة والالتزام بالنوم المنتظم، يزداد احتمال الإصابة بالأمراض الشتوية.

كيف يمكن تقليل هذه الضغوط؟ توصيات عملية من الطبيبة

تقدم كراشْكينا ثلاث أدوات بسيطة وفعّالة للتعامل مع الميكروسترس:

1. تمارين التنفس 4–7–8

الشهيق لمدة 4 ثوانٍ

حبس النفس 7 ثوانٍ

الزفير 8 ثوانٍ

تكرار هذا النمط لعدة مرات يساعد على خفض القلق وتثبيت ضغط الدم.

2. ميكرو-فواصل كل 90 دقيقة

تمطيط سريع

مشي قصير

تنفس على الشرفة أو في الهواء الطلق

هذه الفواصل تساعد على تقليل الكورتيزول وإراحة الدماغ.

3. كتابة “دفتر الامتنان”

أكتب كل مساء ثلاثة أحداث إيجابية من يومك.

تؤكد الأبحاث أن تركيز الانتباه على الجوانب الإيجابية:

يحسّن الحالة النفسية

يعزز المناعة بشكل غير مباشر

وعوامل مساعدة أخرى

ارتداء أحذية مريحة

ملابس دافئة

تحضير الطعام مسبقاً

التخطيط الجيد للوقت والمسار في الشتاء

هذه التفاصيل البسيطة تخفف عدداً كبيراً من مصادر التوتر اليومي.