مع ارتفاع أسعار البيض بسبب النقص الناتج عن إنفلونزا الطيور، يتساءل العديد من الأشخاص عن الخيارات الغنية بالبروتين التي يمكن تضمينها في نظامهم الغذائي كبديل للبيض، يحتوي البيض العادي على ما بين 5 إلى 8 جرامات من البروتين حسب حجمه، مما يجعله خيارا رائعا لبدء اليوم، ومع ذلك هناك خيارات صحية أخرى يمكن تجربتها، وفقا لأراء خبراء التغذية.
أهمية البروتين في وجبة الإفطار
يقول جيسيكا جونز، أخصائية التغذية المسجلة ومُعلمة معتمدة لمرض السكري، وفقًا لموقع SELF: "البروتين عنصر حيوي للإفطار الصحي" يساعد البروتين على إبقائك ممتلئا ومرتاحا لفترة أطول، مما يمنع الشعور بالجوع في منتصف الصباح. كما يساهم البروتين في إصلاح وبناء العضلات، مما يعد أمرا أساسيا للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، أثبت البروتين قدرته على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يوفر طاقة ثابتة طوال اليوم، كما يمكن أن يساهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار في تحسين الوظائف الإدراكية والتركيز.
1. الزبادي اليوناني
يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 20 جراما من البروتين، إنه خيار متعدد الاستخدامات يمكن تناوله بمفرده أو مزجه مع الفاكهة أو إضافته إلى العصائر للحصول على قوام كريمي.
2. الجبن القريش
هذا المنتج الألبان يحتوي على حوالي 13 جراما من البروتين لكل نصف كوب. يعد إضافة رائعة إلى روتين إفطارك، سواء بمفرده أو مع الفاكهة الطازجة أو على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
3. السجق الدجاج
السجق الدجاج المطهو مسبقا هو خيار ممتاز للإفطار حيث يحتوي العديد منها على ما يصل إلى 13 جراما من البروتين لكل 70 جراما، وتضيف الكينوا 6 إلى 8 جرامات أخرى من البروتين.
4. السلمون المدخن
يحتوي كوب واحد من السلمون المدخن على 25 جراما من البروتين، مما يجعله وسيلة رائعة لزيادة البروتين في وجبة إفطارك. يمكن وضعه على خبز البيغل المحمص مع الجبن الكريمي للحصول على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
5. الشوفان
يحتوي الشوفان على 10 جرامات من البروتين لكل كوب. تناول وعاء من الشوفان الغني topped بالموز الناضج هو طريقة قديمة وصحية لبدء يومك.
6. الكنوا
تعرف الكينوا بمحتواها العالي من البروتين، حيث تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل كوب، يمكن طهيها وتناولها كحساء دافئ أو مزجها مع المكسرات والتوت لإضافة نكهة وفوائد غذائية.
7. بذور الشيا
تعد بذور الشيا مصدرا قويا للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 4 جرامات من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين، يمكن نقعها طوال الليل لصنع حلوى الشيا أو رشها على الزبادي أو الشوفان.
8. زبدة المكسرات
تقدم زبدة اللوز والفول السوداني وغيرها من زبدات المكسرات حوالي 7-8 جرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين. يمكن دهنها على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو مزجها في العصائر.
9. التوفو
يعد التوفو خيارا نباتيا يوفر حوالي 10 جرامات من البروتين لكل نصف كوب، يمكن تحريكه مع الخضروات لتقديم إفطار مالح.
10. العدس
يحتوي العدس المطبوخ على حوالي 18 جراما من البروتين لكل كوب، ويمكن دمجه في أوعية الإفطار أو الحساء لتناول وجبة مغذية في بداية اليوم.
11. الكفير
يحتوي الكفير، وهو مشروب كريمي وغني، على 10 جرامات من البروتين لكل كوب ويحتوي أيضا على البروبيوتيك. يعمل بشكل جيد في العصائر ويمكن إضافته إلى العديد من الوصفات اللذيذة مثل المافن والفطائر.
12. الحنطة السوداء
تناول الحنطة السوداء يوفر 22 جراما من البروتين النباتي الكامل في كل كوب، يمكن تحضيرها مثل الشوفان المنقوع طوال الليل، حسب ما يقوله الخبراء.
تتوفر العديد من الخيارات الغنية بالبروتين التي يمكن أن تكون بديلاً ممتازًا للبيض في وجبة الإفطار. من الزبادي اليوناني إلى الحنطة السوداء، توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم الصحة العامة وتحسن الطاقة والتركيز طوال اليوم.
