تعتبر العظام من أهم أجزاء الجسم التي غالبا ما يتم تجاهل أهميتها حتى تحدث إصابة مثل الكسور أو آلام مزمنة، يتكون الهيكل العظمي من 206 عظمة، تلعب دورا حيويا في دعم الجسم وحماية الأعضاء الداخلية وتخزين المعادن الأساسية مثل الكالسيوم، ومع التقدم في العمر، تبدأ العظام بفقدان كثافتها وقوتها، مما يعرضها لخطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. في هذا المقال، نقدم لك نصائح ذهبية لتعزيز صحة عظامك والوقاية من المشكلات المرتبطة بها.

 أهمية العظام في الجسم

وفقا للدكتورة نعومي نيومان-باينارت، أخصائية التغذية والطبيبة النفسية المتخصصة في علم نفس الصحة، فإن العظام ليست مجرد دعامة للجسم، بل تؤدي وظائف حيوية متعددة، مثل تخزين الكالسيوم، وحماية الأعضاء الحيوية، والمساهمة في إنتاج الهرمونات والإنزيمات الضرورية لوظائف الجسم، تصل العظام إلى ذروة كثافتها وقوتها في مرحلة البلوغ، ولكنها تبدأ بفقدان الكتلة تدريجيا بعد سن 35 عاما بسبب التقدم في العمر، والعوامل الوراثية، والتغيرات الهرمونية، وأسلوب الحياة غير الصحي.

العوامل المؤثرة على صحة العظام

هناك عدة عوامل تؤثر على صحة العظام، ومن أبرزها:

1. التقدم في العمر: تنخفض كثافة العظام تدريجيا مع التقدم في السن.

2. الجنس: النساء أكثر عرضة لفقدان العظام بسبب التغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث.

3. نمط الحياة: التدخين، وشرب الكحول، وقلة النشاط البدني، وسوء التغذية تؤثر سلبا على صحة العظام.

4. الحالات الصحية: بعض الأمراض مثل السكري وقصور الغدة الدرقية تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

 نصائح لتعزيز صحة العظام

لحسن الحظ، يمكن تعزيز صحة العظام والوقاية من ضعفها من خلال اتباع بعض العادات الصحية البسيطة:

 1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

- تمارين القفز: قم بممارسة تمارين القفز 10-20 مرة يوميا لزيادة كثافة العظام.

- تمارين القوة: مارس تمارين رفع الأوزان أو تمارين المقاومة لتحفيز خلايا بناء العظام.

- الأنشطة اليومية: المشي، الرقص، أو صعود السلالم تعزز صحة العظام بشكل طبيعي.

 2. تناول غذاء متوازن

- البروتين: احرص على تناول مصادر غنية بالبروتين مثل السمك، البيض، الدواجن، والبقوليات.

- المغنيسيوم: عزز نظامك الغذائي بالمغنيسيوم الموجود في المكسرات، الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية.

- الكالسيوم: احصل على الكالسيوم من منتجات الألبان، التوفو، اللوز، والخضروات الخضراء.

- فيتامين (د): تناول الأسماك الزيتية والبيض، أو استخدم المكملات الغذائية خاصة في فصل الشتاء.

 3. ممارسة تمارين التمدد

خصص 5 دقائق يوميًا لممارسة تمارين التمدد مثل لمس أصابع القدم، حيث تعمل هذه التمارين على تحسين تدفق الدم إلى العظام وتعزيز مرونتها.

 4. تجنب الحميات القاسية

تجنب تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان كتلة العظام. ينصح باستهلاك 2000 سعرة حرارية يوميا للنساء و2500 للرجال، بناءً على مستوى النشاط البدني.

 5. تناول المكملات الغذائية عند الحاجة

- فيتامين (D3) مع فيتامين (K2): يساعد هذا المزيج على تعزيز امتصاص الكالسيوم في العظام.

- الكولاجين البحري: أظهرت الدراسات أن مكملات الكولاجين البحري قد تقلل من فقدان كثافة العظام بعد انقطاع الطمث.

 متى يجب مراجعة الطبيب؟

إذا كنت تعاني من أعراض ضعف العظام، مثل آلام الظهر المزمنة، أو انخفاض الطول، أو سهولة التعرض للكسور، فمن الأفضل مراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة وتلقي العلاج المناسب.

صحة العظام هي جزء أساسي من الصحة العامة، ويمكن الحفاظ عليها من خلال اتباع نمط حياة صحي يتضمن التغذية المتوازنة، النشاط البدني المنتظم، وتجنب العادات الضارة. باتباع هذه النصائح الذهبية، يمكنك تعزيز قوة عظامك والوقاية من الكسور والمشكلات الصحية المرتبطة بها.