الركبة هي واحدة من أكبر وأكثر المفاصل تعقيدا في الجسم، مما يجعل آلام الركبة أمرا شائعا، غالبا ما تؤدي الأنشطة اليومية إلى تحميل الضغط على الركبتين، مثل المشي الذي يضع ضغطا يعادل 1.5 ضعف وزن الجسم، أو النزول على الدرج الذي يزيد الضغط ليصل إلى 2-3 مرات وزن الجسم، ولهذا فإن آلام الركبة تمثل سببًا رئيسيًا لزيارة أطباء العلاج الطبيعي.
- أسباب آلام الركبة
قد تكون آلام الركبة ناتجة عن تقدم العمر والتهاب المفاصل العظمي، ولكن يمكن أن يعاني منها الناس من جميع الأعمار. من أسبابها أيضا ضعف العضلات، أو تصلب العضلات، أو عدم التوازن العضلي، مما يسبب الألم حول أو أسفل الرضفة (الجزء الأمامي من الركبة). كما أن التهاب الأوتار قد يكون سببا آخر للألم.
- أفضل التمارين لتخفيف آلام الركبة
تمارين منخفضة التأثير مثل التمدد، السباحة، والتمارين المائية تعتبر من الحلول المثالية لتخفيف آلام الركبة، كذلك فإن استخدام جهاز الدراجة الثابتة أو جهاز التمرين البيضاوي يمكن أن يساعد أيضا، إليك بعض التمارين العلاجية التي يمكنك القيام بها في المنزل:
1. تمرين القوقع
تمرين بسيط لكنه فعّال. يمكنك زيادة فعاليته باستخدام حزام مقاومة فوق الركبتين مع تقدمك في القوة.
الخطوة 1: استلقِ على جانبك مع تكديس الوركين وثني الركبتين بشكل مريح.
الخطوة 2: حافظ على قدميك معًا ورفع الركبة العليا إلى أعلى، محاكياً حركة القوقع المفتوحة.
الخطوة 3: امسك الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزل الركبة ببطء.
كرر التمرين 15-20 مرة على كل جانب.
2. رفع الساق المستقيمة
يتم هذا التمرين على الأرض، وليس على السرير أو الأسطح الناعمة.
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع ثني إحدى الساقين بزاوية 90 درجة والأخرى مستقيمة.
الخطوة 2: شد عضلات الفخذ وارفع الساق المستقيمة بمقدار قدم واحد عن الأرض.
الخطوة 3: بعد بضع ثوانٍ، أنزل الساق ببطء.
كرر التمرين عدة مرات مع الساق نفسها ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
3. الجلوس والوقوف
استخدم كرسيا قويا لهذا التمرين.
الخطوة 1: اجلس إلى الأمام قليلاً على الكرسي مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
الخطوة 2: قف ببطء دون استخدام يديك.
الخطوة 3: اجلس مرة أخرى ببطء
كرر هذا التمرين عدة مرات مع محاولة إتمام 3 مجموعات من التمرين.
4. تمرين الخطوات
يحتاج هذا التمرين إلى منصة بارتفاع 6-8 بوصات. إذا لم تكن لديك منصة، يمكنك استخدام السلم.
الخطوة 1: قف أمام المنصة وضع قدمك على سطحها.
الخطوة 2: ارفع قدمك الأخرى حتى تبتعد عن الأرض، ثم أنزلها.
كرر التمرين مع الساق الأخرى.
5. تمرين الجسور للعضلات الألوية
يستهدف هذا التمرين العضلات الألوية التي تؤثر على حركة الركبة.
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك بمسافة عرض الكتفين.
الخطوة 2: ارفع الوركين ببطء حتى يتشكل جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
الخطوة 3: امسك الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزل الوركين ببطء.
- تمارين الإطالة لآلام الركبة
يمكن لبعض التمارين المخصصة للإطالة أن تساعد في تخفيف آلام الركبة. كما أن تمارين الإطالة تستهدف التوازن العضلي الذي يؤدي إلى آلام الركبة. جرب هذه التمارين لتخفيف الألم:
1. تمرين إطالة أوتار الركبة
2. تمرين إطالة العضلة الرباعية
3. تمرين إطالة عضلة الساق
- نصائح الأمان
تعتبر هذه التمارين آمنة للبعض، ولكن يجب الحذر عند ممارسة تمارين أخرى مثل القرفصاء والانحناءات لأنها قد تسبب الإصابة إذا لم تُؤدى بشكل صحيح.
ابدأ بعدد قليل من التكرارات وزيّده تدريجيا، إذا شعرت بأي ألم أثناء التمرين، توقف فورًا. وإذا كنت تشعر بألم مستمر أو مزعج، استشر طبيبك أو مختص في العلاج الطبيعي.
- ما هو أفضل تمرين لآلام الركبة؟
التمارين منخفضة التأثير مثل الإطالة والسباحة واستخدام جهاز التمرين البيضاوي تعتبر الأفضل لآلام الركبة، لأنها تقوي العضلات دون الضغط المفرط على الركبة.
- كيف يمكن تقوية الركبة الضعيفة؟
من خلال أداء التمارين منخفضة التأثير التي تقوي العضلات السفلية.
- ما هي أسرع طريقة لتخفيف آلام الركبة؟
الراحة، وضع الثلج على الركبة، واستخدام مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية هي أفضل الوسائل لتخفيف الألم سريعا.
آلام الركبة هي حالة شائعة يمكن أن تؤثر على جميع الأعمار. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين المناسبة يمكن أن يساعد في تخفيف هذه الآلام وتحسين قوة الركبة.