أصبح الكرياتين واحداً من أكثر المكملات الغذائية استخداماً في عالم الرياضة، إذ يتناوله كثيرون على أمل زيادة القوة العضلية، وتحسين الأداء الرياضي، وتعزيز نمو العضلات.

لكن المثير للاهتمام هو أن الشباب والمراهقين أصبحوا الآن جزءاً متزايداً من مستخدمي هذا المكمل، إذ تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى 72% من الرياضيين الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 17 و18 عاماً يستخدمون الكرياتين بانتظام، لا سيما أولئك الذين يمارسون رياضات القوة بحسب موقع The Conversation.

ما هو الكرياتين وكيف يعمل؟

الكرياتين مركب طبيعي يُخزن في العضلات، وتنتجه الكليتان والكبد بكميات محدودة، بينما يُستمد معظمه — حوالي 95% — من تناول اللحوم والمأكولات البحرية.

تكمن وظيفته الأساسية في توفير الطاقة السريعة للعضلات أثناء الأنشطة عالية الشدة مثل الجري السريع أو رفع الأثقال.

يُعد كرياتين المونوهيدرات أكثر الأنواع استقراراً ودراسة من بين الأشكال التجارية المتاحة، وأظهرت أبحاث عديدة أنه يعزز الأداء في التمارين التي تتطلب قوة وانفجاراً، مثل التدريب المقاوم والعدو، ويساهم في زيادة نمو العضلات وتحسين التعافي بعد التمارين.

مكمل الكرياتين لتحسين الأداء العضلي والبدني ( مصدر الصورة: DorianGray/Getty Images/Canva )مكمل الكرياتين لتحسين الأداء العضلي والبدني ( مصدر الصورة: DorianGray/Getty Images/Canva )

فوائد الكرياتين تتجاوز صالة الألعاب الرياضية

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تأثير الكرياتين لا يقتصر على الأداء البدني فقط، بل يمتد ليشمل تحسين الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والانتباه.

كما أظهرت دراسات واعدة أنه قد يساعد كبار السن في منع فقدان الكتلة العضلية والوقاية من أمراض عصبية مثل باركنسون وألزهايمر

كيفية تناول الكرياتين والجرعات الموصى بها

يحتوي النظام الغذائي الطبيعي الذي يتضمن اللحوم والمأكولات البحرية على نحو 1 إلى 2 غرام من الكرياتين يومياً، وهو ما يملأ 60% إلى 80% من مخزون العضلات.

ولملء المخزون بالكامل، يمكن اتباع طريقتين رئيسيتين:

1. مرحلة التحميل السريع: تناول 0.3 غرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أربع مرات يومياً لمدة أسبوع.

مثال: شخص يزن 75 كجم يحتاج إلى نحو 24 غراماً يومياً.

2. الطريقة التدريجية: تناول 3 غرامات يومياً لمدة 28 يوماً تقريباً، وهي طريقة ألطف على المعدة.

بعد ملء العضلات بالكرياتين، يُوصى بتناول 3 إلى 5 غرامات يومياً للحفاظ على المستوى المطلوب

هل الكرياتين آمن؟

تؤكد دراسات متعددة أن استخدام الكرياتين بجرعات صحيحة آمن على المدى القصير والطويل — حتى بجرعات تصل إلى 30 غراماً يومياً لمدة خمس سنوات.

الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً هي زيادة الوزن المؤقتة بسبب احتباس الماء في العضلات، وتختفي عند التوقف عن الاستخدام.

الكرياتين لدى الأطفال والمراهقين

رغم قلة الدراسات التي أجريت على هذه الفئة، تشير الأبحاث المتاحة إلى أن الكرياتين آمن نسبياً للمراهقين، خاصة الرياضيين، شريطة ألا تتجاوز الجرعة 0.1–0.3 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

ومع ذلك، قد يؤدي الاستخدام غير المراقب إلى مشاكل مثل تقلصات المعدة أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

اللافت أن دراسة حديثة وجدت أن 11% فقط من الرياضيين الشباب يملكون معرفة صحيحة حول كيفية استخدام المكملات مثل الكرياتين، مما يبرز الحاجة إلى تثقيف غذائي ورياضي مبكر.

مهما كانت فاعلية المكملات، فإنها ليست طريقاً مختصراً إلى اللياقة. فالتدريب المنتظم، والنظام الغذائي المتوازن، والنوم الكافي هي الأساس لتحقيق نتائج مستدامة.

يوصي خبراء التغذية الرياضية باتباع نهج "الغذاء أولاً"، أي التركيز على تحسين جودة النظام الغذائي قبل التفكير في المكملات مثل الكرياتين.