كشفت طبيبة مختصة أن هناك أربع وسائل رئيسية يمكن أن تساعد في تقليل الشعور بالجوع دون الحاجة إلى الحقن أو الأدوية، وهي: تقليل الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، وزيادة البروتين في النظام الغذائي، وممارسة الرياضة، وتحسين جودة النوم.

وأوضحت ناتاليا تانيغينا، طبيبة الغدد الصماء في العيادة المركزية التابعة للمعهد المركزي لأبحاث علم الأوبئة في هيئة "روس بوتريبنادزور"، هذه التوصيات في تصريحات لصحيفة Gazeta.Ru.

تقليل الكربوهيدرات السريعة لكسر "دائرة الجوع"

يلعب هرمون الجريلين، المعروف بهرمون الجوع، دورا مباشرا في تحفيز إفراز الإنسولين. فكلما ازداد الشعور بالجوع، ارتفع مستوى الإنسولين، إذ يسعى الجسم إلى إيصال الكربوهيدرات بسرعة إلى الدماغ.

وعندما ينخفض مستوى السكر في الدم، قد يشعر الشخص بالتعب والعصبية وارتجاف اليدين والتعرق البارد، مما يدفعه إلى تناول الأطعمة السكرية.

لكن الطبيبة تحذر من هذا الخيار، لأن السكر يرفع مستوى الجلوكوز بسرعة، فتفرز البنكرياس مزيدا من الإنسولين، مما يؤدي إلى موجة جديدة من الجوع. وتؤدي هذه التقلبات إلى اضطراب توازن الإنسولين والجريلين، بحيث قد لا يشعر الشخص بالشبع حتى بعد تناول وجبة كافية من حيث السعرات.

ولهذا تنصح بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة بدلا من السكريات السريعة، للمساعدة في كسر هذه الحلقة المتكررة.

البروتين يعزز الإحساس الحقيقي بالشبع

تُعد زيادة البروتين في النظام الغذائي ثاني وسيلة فعّالة، إذ يمنح الجسم شعورًا حقيقيًا بالامتلاء ويساعد على خفض مستوى هرمون الجوع، ما يحد من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

الرياضة تحسّن حساسية الإنسولين

تُعد ممارسة النشاط البدني من الطرق المهمة للسيطرة على الشهية، بشرط اختيار مستوى جهد مناسب لا يؤدي إلى زيادة الرغبة في الطعام بعد التمرين.

فالتمارين الجيدة تحسّن حساسية الجسم للإنسولين، وكلما انخفض مستواه قلّ الشعور بالجوع. ومع ذلك، تنصح الطبيبة بتجنب الوصول إلى نقص سكر الدم الناتج عن المجهود المفرط، والذي قد يظهر في صورة ضعف أو دوار أو ارتباك وتعرق بارد.

وفي حال حدوث ذلك، يُفضّل عدم اللجوء إلى السكريات السريعة، بل تناول خيارات أكثر توازنا مثل التفاح أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة.

النوم الجيد عنصر أساسي لتنظيم الشهية

ترتبط جودة النوم بشكل مباشر بالإحساس بالجوع والشبع. فقلة النوم تؤدي إلى اضطرابات في إفراز هرموني اللبتين والجريلين المسؤولين عن تنظيم الشهية، ما قد يزيد من الرغبة في تناول الطعام.