حذرت طبيبة أمراض الجهاز الهضمي من أن الإفراط في تناول الألياف الغذائية ، خاصة عند تجاوز 40 إلى 50 غراما يوميا، قد يؤدي إلى آثار صحية غير مرغوبة، أبرزها نقص بعض المعادن المهمة مثل الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم.

وأوضحت الطبيبة أن زيادة الألياف بشكل مفرط قد تؤثر في قدرة الجسم على امتصاص هذه العناصر، حيث ترتبط الألياف بها داخل الجهاز الهضمي وتمنع امتصاصها بشكل كافٍ.

الكمية الموصى بها من الألياف وفق المنظمات الصحية

وفق توصيات World Health Organization، يُنصح بأن تتناول النساء البالغات ما لا يقل عن 25 غراما من الألياف يوميا، بينما يحتاج الرجال إلى نحو 30 غراما يوميا.

وتساعد هذه الكميات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، وسرطان القولون والمستقيم. ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص يستهلكون نصف هذه الكمية فقط، أي ما بين 10 و15 غراما يوميا.

وغالبًا ما تؤدي محاولة تعويض هذا النقص بسرعة عبر المكملات الغذائية أو تناول كميات كبيرة من الخضروات إلى ظهور أعراض مزعجة.

أبرز المخاطر الصحية للإفراط في الألياف

تشير التحذيرات الطبية إلى عدة مضاعفات محتملة، من أبرزها:

1. اضطرابات الجهاز الهضمي

قد يؤدي الإفراط في الألياف إلى تكوّن كتل ليفية صلبة داخل الأمعاء، خاصة عند عدم شرب كميات كافية من الماء، مما قد يسبب انسدادا معويا.

2. نقص المعادن الأساسية

يرتبط تناول الألياف بكميات كبيرة بانخفاض امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم، مما قد يسبب أعراضا صحية على المدى الطويل مثل التعب وضعف المناعة.

3. الإمساك

رغم أن الألياف تساعد عادة في تحسين حركة الأمعاء، فإن زيادتها دون تناول الماء الكافي قد تجعل البراز أكثر صلابة وتؤدي إلى الإمساك.

الانتفاخ وعلاقته بالألياف

يشكو كثير من الأشخاص من الانتفاخ حتى مع تناول كميات صغيرة من الألياف. وأكدت الطبيبة أن هذا لا يعني أن الألياف ضارة، بل يعود غالبا إلى آلية تخمر بعض الكربوهيدرات في القولون، وهي المعروفة باسم نظام FODMAP الغذائي.

هذه المركبات لا تُمتص جيدا في الأمعاء، مما يؤدي إلى احتباس الماء وتخمرها في القولون، وهو ما يسبب الغازات خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية في الجهاز الهضمي.

نصائح لتقليل الانتفاخ وتحسين الهضم

لتجنب الأعراض المزعجة، ينصح الخبراء بما يلي:

زيادة تناول الألياف تدريجيًا بدلا من الزيادة المفاجئة.

شرب كميات كافية من الماء يوميا.

تقليل الأطعمة التي تسبب الغازات مثل التفاح والكمثرى والبصل والثوم والبقوليات والقمح والحليب.

الاعتماد مؤقتًا على أطعمة منخفضة التخمر مثل الجزر والخيار والموز والكيوي والأرز والحنطة السوداء.

توازن التغذية هو الحل

يشدد المختصون على أن الألياف الغذائية عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي، لكن الاعتدال والتدرج في زيادتها هما المفتاح لتجنب المضاعفات الصحية وضمان الاستفادة منها بشكل آمن.