يحدث الانقلاب الشتوي وهو أقصر يوم في السنة يوم السبت المقبل 21 ديسمبر في نصف الكرة الشمالي، يشعر العديد من الأشخاص بتأثيرات نفسية وجسدية نتيجة انخفاض ساعات ضوء الشمس، قد يشعر البعض بالحزن أو التعب أو القلق خلال هذه الأيام المظلمة، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تتطور " الكآبة الشتوية " إلى شيء أكثر خطو

ماهو الاضطراب العاطفي الموسمي؟

وفقا لدراسة أجرتها "Study Finds"، عندما يعاني الأشخاص من أعراض مستمرة يوميًا مثل تقلبات المزاج والخمول، قد يكونون يعانون من اضطراب عاطفي موسمي (SAD). يعاني حوالي 10 مليون أمريكي من هذا الاضطراب، وهو نوع من الاكتئاب الذي يؤثر عادة على الأشخاص من منتصف الخريف إلى أوائل الربيع. وقال الدكتور جيف تمبل، أستاذ علم النفس في جامعة تكساس الطبية: "أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا هي أنه مجرد 'كآبة شتوية' وليس أمرًا كبيرًا. وعلى العكس من ذلك، فإن هذا الاضطراب يؤثر على ملايين الأمريكيين مع أعراض تتماشى مع الاكتئاب الشديد.

الأسباب المحتملة لاضطراب SAD

يشير الخبراء إلى أن الاضطراب العاطفي الموسمي قد يُحفز بنقص في مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تنظم المزاج، والتي تتناقص مع انخفاض ساعات الضوء. كما أن قلة التعرض لأشعة الشمس تقلل من مستويات فيتامين د، الذي يدعم مستويات السيروتونين والأيض

عوامل أخرى تساهم في الكآبة الشتوية

يقول الدكتور نورمان روزنثال، مؤلف الكتاب الرائد "Winter Blues"، الذي وصف لأول مرة اضطراب SAD وكان من الرواد في استخدام العلاج بالضوء لعلاج هذا الاضطراب: "تشمل العوامل المساهمة في الشعور بالحزن في الشتاء وجود مكون وراثي، والتوتر، ونقص الضوء البيئي." يوضح أن "الشعور بالحزن يمكن أن يحدث في أي وقت من السنة وهو جزء من لوحة المشاعر البشرية الطبيعية. على سبيل المثال، نشعر بالحزن عندما نفشل في تحقيق هدف، أو عندما نواجه انتكاسة، أو نفقد شخصًا عزيزًا. لكن اضطراب SAD هو حالة معينة تؤثر على الأشخاص بشكل رئيسي خلال أشهر الشتاء.

علاجات مثبتة لاضطراب SA

1. الحصول على مزيد من الضوء

يشير روزنثال إلى أنه يجب عليك الخروج في الهواء الطلق قدر الإمكان، قائلاً: "حتى في يوم شتوي، يمكنك الحصول على الكثير من الضوء من السماء." وإذا لم تتمكن من الخروج، يوصي بجلب المزيد من مصادر الضوء إلى الداخل. يمكنك شراء مصابيح مصممة خصيصا لعلاج SAD. يجب أن تكون هذه المصابيح كبيرة بما يكفي (على الأقل قدم مربع واحد)، ومن صنع مصنع موثوق به، ويُفضل استخدامها في الصباح أو في أي وقت من اليوم

2. ممارسة الرياضة بانتظام

أظهرت الدراسات أن النشاط البدني يعزز المزاج ويقلل من أعراض الاكتئاب ويخفف من التوتر، وفقا للجمعية الأمريكية لعلم النفس. ابدأ تدريجيا وزد المدة تدريجيا إلى 30-60 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع

3. تقليل التوتر

يقول روزنثال إنه يجب علينا محاولة تحديد مصادر التوتر لدينا، وإذا كانت لا مفر منها، التفكير في طرق للتعامل معها. كثيرًا ما يعني البقاء في الداخل زيادة الوقت أمام الشاشات، لذا من الأفضل تقليل التعرض للأخبار السلبية وتقليص الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة

4. تحسين المزاج من خلال الطعام

تقول هييدي هانا، خبيرة في علم النفس وعلاقة العقل بالجسم: "اختيار الأطعمة بعناية يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة في تناول السكر والكربوهيدرات طوال اليوم ويساعد في استقرار المزاج." تنصح بتناول مزيج من الكربوهيدرات المعقدة الطبيعية والبروتين الخفيف والدهون الصحية التي تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم

5. العلاج النفسي

يمكن أن يساعد العلاج النفسي، وخاصة العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، الأشخاص المصابين بـ SAD. من خلال تعلم طرق جديدة للتعامل مع المشاعر، يمكن للمصابين تغيير الأفكار والسلوكيات غير المفيدة