مع انخفاض درجات الحرارة وتقلص ساعات النهار في فصل الخريف، يعاني كثير من الناس من تراجع في المزاج والطاقة يُعرف باسم اكتئاب الخريف أو الاضطراب العاطفي الموسمي.
ووفقا لما نقله موقع Наука Mail عن خبير في معهد علم الوراثة والسيكولوجيا الروسي، فإن هذه الحالة يمكن فهمها والتحكم بها علميا عبر مزيج من العادات الصحية والأنشطة البسيطة التي تعيد التوازن للجسم والعقل.
ما هو اكتئاب الخريف؟
يُعد اكتئاب الخريف نوعا من الاكتئاب الموسمي المرتبط بتغيّر الفصول، وخاصة مع حلول الخريف والشتاء.
غالبا ما تظهر أعراضه على شكل حزن، تعب عام، ضعف التركيز، اضطرابات في النوم، وشعور بالوحدة.
تشير إحصاءات مركز الدراسات الاجتماعية الروسي (ВЦИОМ) إلى أن حوالي 42٪ من الروس يعانون من هذه الحالة كل عام، وتكون النساء أكثر عرضة للإصابة بها بأربعة أضعاف مقارنة بالرجال، بينما ترتفع نسب الإصابة بين الشباب مقارنةً بكبار السن.
الأسباب العلمية لاكتئاب الخريف
1. اضطراب الساعة البيولوجية
يقول البروفيسور فاليري غافاروف، من معهد علم الخلايا والوراثة في سيبيريا، إن من أبرز أسباب اكتئاب الخريف هو اختلال الإيقاع اليوماوي (الساعة الداخلية) للجسم، الذي ينظم إفراز الهرمونات المسؤولة عن النوم والاستيقاظ.
مع قلة التعرض لأشعة الشمس في الخريف والشتاء، يزداد إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم، مما يؤدي إلى الخمول والنعاس وضعف الطاقة والمزاج السيئ.
2. اضطرابات النوم
النوم هو الفترة التي تتجدد فيها خلايا الجسم وتُستعاد الطاقة. وعندما يختل هذا النظام، تتأثر الصحة العامة والمزاج.
وتُظهر الدراسات أن كثيرين يعانون في الخريف من زيادة النعاس، بينما نسبة صغيرة فقط تصاب بالأرق.
3. نقص فيتامين D
انخفاض ضوء الشمس يؤدي تلقائيا إلى انخفاض مستوى فيتامين D في الجسم، وهو فيتامين أساسي للحفاظ على المزاج والطاقة.
نقصه مرتبط بزيادة معدلات الاكتئاب والإرهاق العام وضعف المناعة.
4. قلة الحركة والإجهاد المستمر
انخفاض النشاط البدني في البرد يؤدي إلى تراجع إنتاج هرمونات السعادة مثل السيروتونين والإندورفين، المسؤولة عن تحسين المزاج والطاقة.
ويضيف غافاروف أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي يمتلكون مستويات أعلى من بروتين ناقل السيروتونين، مما يقلل من وصول هذا الهرمون إلى الدماغ فيشعر الإنسان بالكآبة والخمول.
5. العامل الوراثي
بعض الخبراء يشيرون إلى أن الاكتئاب الموسمي قد يحمل مكوّنا جينيا، أي أنه يمكن أن ينتقل بالوراثة بين أفراد العائلة.
نتائج إهمال اكتئاب الخريف
يحذر البروفيسور غافاروف من أن تجاهل الأعراض قد يؤدي إلى:
تراجع جودة الحياة بشكل عام.
العزلة الاجتماعية والوحدة.
انخفاض الإنتاجية في العمل والدراسة.
ضعف الذاكرة والتركيز.
الإدمان على الكحول أو المهدئات.
إرهاق مزمن.
أمراض جسدية مثل السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم.
اضطرابات نفسية أشد، مثل الاكتئاب الحاد أو القلق أو الاضطراب ثنائي القطب.
في الحالات القصوى: أفكار انتحارية.
كيف تتغلّب على اكتئاب الخريف؟ نصائح علمية مثبتة
1. مارس النشاط البدني بانتظام
الرياضة ترفع مستويات الإندورفين، وتساعد في تحسين الحالة المزاجية.
حتى 10 دقائق من المشي أو الجري يوميا كافية لإحداث فرق كبير.
يمكنك ممارسة اليوغا، البيلاتس، أو الرقص، مع التركيز على الانتظام أكثر من الشدة.
2. اعتنِ بنظافة نومك (نظام النوم الصحي)
احرص على النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة، وتجنب الشاشات الزرقاء قبل النوم.
تجنّب الكافيين والكحول والطعام الدسم في المساء، وبدلا من ذلك تناول كوبا من شاي الأعشاب أو اقرأ كتابا مريحا قبل النوم.
3. العلاج بالضحك والتفاعل الاجتماعي
الضحك يعزز المناعة ويحسّن الدورة الدموية ويرفع هرمونات السعادة.
جرّب مشاهدة فيلم كوميدي، أو اللعب مع أطفالك أو حيوانك الأليف، أو قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء.
التفاعل الإيجابي هو دواء طبيعي لاكتئاب الخريف.
4. استغل ضوء الشمس
افتح النوافذ والستائر في النهار لتدخل أشعة الشمس إلى المنزل، وحاول المشي في الأيام المشمسة حتى لو كان الطقس باردا.
التعرض للضوء الطبيعي يحفّز الجسم على تقليل إنتاج الميلاتونين ويحسّن اليقظة والمزاج.
5. العلاج الطبي والفيزيائي
في الحالات الأكثر شدة، يُنصح بمراجعة الأخصائي النفسي أو الطبيب العام.
من العلاجات الفعّالة:
المكملات الغذائية بفيتامين D.
العلاج بالضوء (Light Therapy) باستخدام أشعة ليزرية أو فوق بنفسجية لتحفيز الإيقاع الحيوي.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، الذي يساعد على استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية.
اكتئاب الخريف ليس ضعفا نفسيا، بل استجابة بيولوجية طبيعية لتغيّر الضوء والمناخ.
ومع ذلك، يمكن التغلب عليه من خلال مزيج من الرياضة، والنوم الجيد، والضحك، والتغذية السليمة، والتعرّض للضوء.
احمِ نفسك من هذا "الخمول الموسمي" لتستقبل الشتاء بطاقة وحيوية وسعادة.
