يعتبر المغنيسيوم واحدا من أهم المعادن التي تدير أكثر من 300 عملية حيوية داخل جسم الإنسان، حيث يساعد الأعضاء على العمل بتناغم ودقة.

ويؤكد العلماء أن هذا العنصر ضروري لوظائف العضلات والأعصاب، ولإنتاج البروتين والطاقة، وتنظيم نبض القلب.

إلا أن الجسم لا يستطيع إنتاجه ذاتيا، مما يجعلنا نعتمد كليا على الغذاء لتزويد أنفسنا بالكميات المطلوبة يوميا.

تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين بين 310 و420 ملغ، وهي كمية يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال تناول المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، البقوليات، المأكولات البحرية والخضروات الورقية.

حتى الشوكولاتة الداكنة تُعد مصدرا جيدا للمغنيسيوم، إذ تحتوي كل 100 غرام منها على نحو 146 ملغ من هذا العنصر الحيوي.

أعراض نقص المغنيسيوم

يحدث نقص المغنيسيوم غالبا لدى الأشخاص الذين يتّبعون أنظمة غذائية صارمة أو يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل داء كرون أو السيلياك، أو لدى مرضى السكري من النوع الثاني، أو من يفرطون في تناول الكحول.

ومع التقدّم في العمر، يرتفع خطر النقص أيضا.

أبرز الأعراض المبكرة التي يجب الانتباه إليها:

تقلصات عضلية وتشنجات.

إرهاق عام وضعف في الطاقة.

فقدان الشهية.

اضطراب في نبضات القلب.

ولا يمكن تحديد النقص بدقة إلا من خلال تحليل دم متخصص.

مكملات المغنيسيوم: فائدة حقيقية أم موضة غذائية؟

في السنوات الأخيرة، أصبحت مكملات المغنيسيوم شائعة في الصيدليات وصفحات اللياقة البدنية على الإنترنت.

ويُروّج لها على أنها تحسّن النوم وتمنع التشنجات وتخفف الصداع النصفي.

لكن الأبحاث العلمية تشير إلى أن الدلائل ما زالت محدودة:

لم تثبت فعالية المغنيسيوم بشكل قاطع في منع التشنجات لدى كبار السن.

أما بالنسبة للنوم، فقد أظهرت الدراسات نتائج متباينة: بعضها يشير إلى تقليل وقت الاستغراق في النوم بـ 17 دقيقة فقط، وأخرى لم تجد أي تأثير يُذكر.

في المقابل، أظهرت نتائج واعدة في تخفيف نوبات الصداع النصفي، إذ يمكن أن يُقلّل تناول 122–600 ملغ يوميا من تكرار النوبات بعد أسابيع من الاستخدام المنتظم.

متى تصبح مكملات المغنيسيوم خطيرة؟

رغم أن مكملات المغنيسيوم تُعد آمنة في معظم الحالات، إلا أن الجرعات المفرطة — أي ما يزيد عن 5000 ملغ يوميا — قد تُسبب تسمما بالمغنيسيوم.

وتشمل الآثار الجانبية الشائعة:

الإسهال.

الغثيان.

التقلصات المعوية.

ويُعزى ذلك إلى قدرة المغنيسيوم على جذب الماء إلى الأمعاء، مما يسبب اضطرابا في الجهاز الهضمي.

الكريمات وأملاح الاستحمام: فائدة محدودة

رغم الانتشار الواسع للمنتجات التي تحتوي على مغنيسيوم موضعي كالكريمات وأملاح الاستحمام، إلا أن الدراسات تؤكد أن امتصاص المعدن عبر الجلد ضعيف جدا.

لذلك، تبقى المصادر الغذائية والمكملات الفموية الخيار الأكثر فعالية وآمانا.

كيفية اختيار مكمل المغنيسيوم المناسب

عند اختيار مكملات المغنيسيوم، يجب الانتباه إلى التركيبة والجرعة، إذ تختلف من علامة تجارية إلى أخرى بين 150 و350 ملغ في الحبة الواحدة.

كثير من الشركات تضيف فيتامينات C وD وB6 أو عناصر معدنية أخرى لتعزيز الفاعلية، لكن يجب الحذر من تراكم فيتامين B6 في الجسم، خاصة إذا كنت تتناول مكملات أخرى تحتوي عليه، لأن الجرعة الزائدة قد تكون ضارة بالأعصاب.

خلاصة الخبراء: الغذاء أولا

ينصح العلماء بالاعتماد على النظام الغذائي المتوازن كمصدر أساسي للمغنيسيوم، وعدم اللجوء إلى المكملات إلا في حالات محددة بعد استشارة الطبيب أو إجراء فحوصات دم.

فالمغنيسيوم عنصر لا غنى عنه لكل خلية في الجسم، لكنه مثل أي عنصر حيوي آخر — زيادته لا تقل خطورة عن نقصه.