يعد الحصول على قدر كافٍ من النوم أمرا أساسيا لصحة جيدة، يوصي الخبراء بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة لتحقيق أكبر قدر من الفائدة، وقد ربطت العديد من الدراسات قلة النوم بارتفاع خطر الإصابة بالسكري، أمراض القلب، التدهور المعرفي (مثل الخرف)، ضعف المناعة، وكذلك تغيرات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. لكن مع ضغوط الحياة اليومية، يواجه الكثيرون صعوبة في الحصول على نوم جيد. لذلك، يقدم الخبراء قاعدة "10-3-2-1-0" كروتين يومي لتعزيز نوعية النوم.

10 ساعات قبل النوم: قلل من الكافيين

ينصح الخبراء بتقليص تناول الكافيين قبل النوم بعشر ساعات على الأقل. الكافيين يتنافس مع الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تساعد في تعزيز النعاس. ويستغرق الجسم وقتا طويلا ليتخلص من الكافيين، الذي يظل في نظامك لفترة طويلة مما يجعل النوم أكثر صعوبة. كما يوصي الخبراء بتجنب المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة السكرية التي قد تزيد من اضطراب النوم.

3 ساعات قبل النوم: لا كحوليات ولا طعام

تناول الكحول يمكن أن يسبب نوما غير عميق. رغم أن الكحول قد يجعل الشخص يشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه يؤدي إلى تقليل جودة النوم. لذا يوصي الخبراء بتجنب الكحول في غضون ثلاث ساعات من موعد النوم. وينطبق الشيء نفسه على الطعام، حيث يمكن أن تؤدي الأطعمة الثقيلة أو الحارة إلى اضطرابات في المعدة، مما يعوق الاسترخاء. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر قد ترفع مستويات الجلوكوز بشكل سريع، مما يؤدي إلى انخفاض مفاجئ في مستوى السكر في الدم، وبالتالي صعوبة في النوم.

قبل النوم بساعتين: ابتعد عن أنشطة العمل

يُنصح بالتوقف عن أي نشاط متعلق بالعمل قبل النوم بساعتين. يساعد هذا على خلق مساحة ذهنية بين العمل ووقت النوم، مما يساعد في الاسترخاء. يمكن للتمارين التنفسية أو التأمل أن تساعد في تهدئة العقل وتخفيف التوتر، مما يسهل الدخول في النوم العميق.

قبل النوم بساعة: ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية

تنبعث من الشاشات الإلكترونية أضواء زرقاء تمنع إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو هرمون النوم. التعرض لهذا الضوء قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى تأخير النوم. لذلك، يوصي الخبراء بالابتعاد عن الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر قبل ساعة من النوم. كما أن محتوى هذه الأجهزة، خاصة الأخبار المرهقة أو منشورات وسائل التواصل الاجتماعي، قد يزيد من القلق ويؤثر على جودة النوم.

0 نقرات على زر الغفوة

الضغط على زر الغفوة يعد عادة غير صحية تؤثر على نومك. النوم الذي يحدث قبل الاستيقاظ مباشرة هو جزء حاسم لاستعادة النشاط العقلي والجسدي، ولكن النهوض بعد الغفوة يعيق هذه العملية. إذا كنت تشعر بالتعب بعد الغفوة، فقد يؤثر ذلك سلبا على إنتاجيتك وحالتك المزاجية طوال اليوم.

نصائح إضافية لتحسين النوم

إلى جانب القاعدة "10-3-2-1-0"، ينصح الخبراء باستخدام ستائر معتمة في غرفة النوم، بالإضافة إلى جهاز تنقية هواء لتحسين بيئة النوم. يمكن أيضا الاستفادة من مكملات غليسينات المغنيسيوم و ممارسة تمارين رياضية خفيفة في المساء لتعزيز جودة النوم.